Rückenschmerzen? Mach den 10-Sekunden-Test für deine Körpermitte – und finde heraus, ob deine Bauchmuskeln der Grund sind!

Quellen

1. Robert Koch-Institut (RKI):

Gesundheit in Deutschland – Gesundheitsberichterstattung des Bundes

→ Rückenschmerzen betreffen 60–80 % der Bevölkerung mindestens einmal im Leben.

2. Deutsche Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU):

Rückenschmerzen – was steckt dahinter? (Pressemitteilung)

→ Häufige Ursachen sind muskuläre Dysbalancen, Bewegungsmangel und Fehlhaltungen.

3. Techniker Krankenkasse (TK) – Gesundheitsreport:

Rückenschmerzen in der Arbeitswelt

→ Körperliche und psychische Belastungen sowie schwache Rumpfmuskulatur als Risikofaktoren.

4. Deutsches Ärzteblatt:

Chronischer Rückenschmerz – Interdisziplinäre Leitlinie

→ Einfluss psychosozialer Faktoren auf chronische Rückenschmerzen.

5. World Health Organization (WHO):

Low back pain: A major global challenge

→ Rückenschmerzen sind weltweit die häufigste Ursache für Alltags- und Arbeitsbeeinträchtigungen.

Fast jeder kennt es: Rückenschmerzen, besonders im unteren Rücken. Viele vermuten den Auslöser im Rücken selbst – aber oft liegt das Problem ganz woanders: in der Körpermitte. Genauer gesagt: in deinen tiefen Bauchmuskeln.

👉 Im Beitrag zeigen wir dir,

• warum deine Bauchmuskeln mehr mit deinem Rücken zu tun haben, als du denkst,

• wie du deine Mitte testest (mit einem Mini-Selbsttest in nur 10 Sekunden),

• und welche 3 Übungen dir helfen können, deinen Rücken zu entlasten – ganz ohne Geräte.

Warum deine Bauchmuskeln deinen Rücken beeinflussen!

Die meisten denken bei Bauchmuskeln an das klassische „Sixpack“. Aber die

tieferliegenden Muskeln wie der Transversus abdominis (die sogenannte „Tiefenmuskulatur“) sind entscheidend für deine Haltung, Stabilität und Rückengesundheit.

Wenn diese Muskeln nicht richtig arbeiten, müssen andere Strukturen – wie z. B. die Lendenwirbelsäule – die Stabilisierung übernehmen. Das kann langfristig zu Überlastung, Verspannung oder chronischen Schmerzen führen.

Wichtige Fakten, in denen sich viele wiedererkennen:

• Rückenschmerzen sind die häufigste Ursache für Krankschreibungen in Deutschland.

• Über 80 % aller Rückenschmerzen sind funktionell – das heißt: sie entstehen durch muskuläre Dysbalancen, nicht durch strukturelle Schäden.

• Menschen mit Bürojob oder viel Sitzen haben oft eine „schlafende Mitte“ – die Bauchmuskulatur ist inaktiv oder zu schwach.

Eine schwache Körpermitte zeigt sich oft auch bei Dingen wie:

• Mühe beim Aufstehen aus dem Bett

• Instabilität beim Treppensteigen oder Gehen

• Schwierigkeiten beim längeren Stehen

10-Sekunden-Mini-Test: Wie stark ist deine Körpermitte?

So funktioniert’s:

1. Leg dich in Rückenlage, die Beine sind angewinkelt, Füße stehen flach auf dem Boden.

2. Hebe jetzt langsam ein Bein nach oben – das Knie bleibt dabei im 90°-Winkel.

3. Halte diese Position 10 Sekunden. Achte darauf:

• Bleibt dein Becken ruhig?

• Wackelst du mit dem Rumpf?

• Musst du mit den Händen aufstützen oder die Luft anhalten?

👉 Wenn dein Becken kippt oder dein Bauch „hochploppt“, ist das ein Zeichen, dass deine tiefe Bauchmuskulatur nicht optimal aktiviert ist.

3 effektive Übungen zur Stärkung deiner Mitte (und zur Entlastung deines Rückens)

Alle Übungen kannst du zu Hause, im Urlaub oder im Büro machen. Wichtig: Führe sie langsam und kontrolliert aus – Qualität vor Wiederholungen.

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1. Der Dead Bug (Toter Käfer)

Kräftigt: tiefe Bauchmuskulatur, Koordination, Rumpfstabilität

So geht’s:

• Lege dich in Rückenlage, Arme gestreckt nach oben, Beine angewinkelt (90°).

• Strecke gleichzeitig einen Arm und das gegenüberliegende Bein langsam Richtung Boden.

• Kurz halten – dann zurück zur Mitte und Seite wechseln.

Achte darauf:

Dein unterer Rücken bleibt flach auf dem Boden. Kein Hohlkreuz!

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2. Plank mit Beinheben

Kräftigt: Rumpf, Gesäß, unterer Rücken

So geht’s:

• Nimm eine stabile Unterarmstützposition ein.

• Hebe nun abwechselnd ein Bein leicht vom Boden ab.

• Halte jeweils 2–3 Sekunden in der Luft.

Achte darauf:

Der Rumpf bleibt ruhig. Kein „Durchhängen“ im unteren Rücken!

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3. Bird-Dog (Vierfüßler mit Arm-/Beinheben)

Kräftigt: Rückenstrecker, Bauchmuskeln, Gleichgewicht

So geht’s:

• Gehe in den Vierfüßlerstand.

• Strecke gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach vorne/hinten.

• Halte die Position 5 Sekunden, dann Seitenwechsel.

Achte darauf:

Vermeide Wackeln. Spannung im Bauch halten.

Wir bei Healthy Push arbeiten täglich mit Menschen, die Rückenschmerzen haben!

Und wir wissen: Manchmal liegt die Lösung genau dort, wo man sie nicht vermutet – im Zentrum deines Körpers.

Besonders bei unseren Kund:innen ab 40 oder 50+ zeigt sich oft, wie schnell Rückenbeschwerden besser werden, wenn die richtigen Muskeln trainiert und gezielt aktiviert werden.

Viele denken zuerst an Massagen oder Schmerzmittel – doch langfristige Entlastung entsteht durch aktive Kräftigung und mehr Bewusstsein für den eigenen Körper.

Du hast Fragen oder möchtest mehr über funktionelles Training für deinen Rücken erfahren?

Dann schreib uns – wir beraten dich gern und finden gemeinsam einen Trainingsweg, der in dein Leben passt.

Mit gesunder Mitte und einem starken Rücken durchs Leben – dafür stehen wir bei Healthy Push.

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